Nguồn ảnh: Common health
Guo Fengzhou, thành viên kỹ thuật của Liên đoàn siêu Marathon quốc tế IAU (International Association of Ultrarunners) đồng thời là người sáng lập website "Running Biji", đã chia sẻ kinh nghiệm của anh ấy, từ việc tập luyện nhóm cơ core cốt lõi và khởi động đúng cách trước khi chạy, đến các bài tập giãn cơ tĩnh sau khi chạy. Sau khi nghe xong, toàn thể hội trường đều rất hưởng ứng, rất nhiều người phát hiện ra rằng kiến thức của mình chỉ đúng một nửa!
Lấy việc tăng cường sức mạnh của nhóm cơ core làm ví dụ, Guo Fengzhou chia sẻ rằng cơ cốt lõi là nhóm cơ ở phần trung tâm của cơ thể, hay nhóm cơ gắn kết với phần “trụ” của cơ thể. Nếu nhóm cơ core có đủ sức mạnh, cơ thể sẽ tự nhiên ổn định và đứng thẳng. Khi chạy, phần thân trên sẽ không bị rung, không làm giảm sức mạnh của phần chi dưới và lãng phí năng lượng. Vì vậy, trước khi chạy (đặc biệt là chạy đường dài) nên chú ý tập luyện nhóm cơ cốt lõi. Sau đó anh ấy yêu cầu mọi người chạm vào bụng mình và hỏi đùa rằng: "Đơn vị của bạn là gì? Là "múi", là “cục” hay là “tảng”. Khiến mọi người cảm thấy thật thú vị.
Guo Fengzhou truyền cảm hứng cho tất cả mọi người, chỉ cần mỗi ngày thực hiện 7 động tác đơn giản trong 30 phút, là có thể tăng cường nhóm cơ cốt lõi và mọi người đều có thể luyện được cơ bụng 6 múi.
Động Tác 1: Nằm ngửa xuống, hai chân khép lại và từ từ nâng lên cao. Hai tay đặt hai bên huyệt thái dương, nhấc phần lưng trên lên. Bài tập này dùng để tập luyện nhóm cơ bụng trên.
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 2: Duy trì tư thế nằm ngửa, hai tay chống hai bên, hai đùi ép sát vào nhau và nâng mông lên. Động tác nà giúp tăng cường nhóm cơ bụng dưới.
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 3: Duy trì tư thế nằm ngửa, hai tay đặt hai bên thái dương, nâng chân phải lên từ từ sau đó đạp ra ngoài, hạ chân phải xuống và đổi qua chân trái. Luân phiên tập hai chân như tư thế đạp xe. Động tác này giúp rèn luyện cơ hông của bạn.
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 4: Nằm nghiêng về bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đặt tay trái lên thái dương, khép hai chân vào nhau, sau đó nâng gáy và chân lên. Động tác này này giúp thể tăng cường nhóm cơ sườn.
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 5: Nằm sấp, hai bàn tay chồng lên nhau để dưới cằm, hai chân ép sát vào nhau, sau đó nâng phần lưng trên và hai chân lên. Hai cánh tay dang thẳng ra hai bên. Sau đó rút hai tay về, trở về vị trị nằm sấp ban đầu. Bài tập này giúp tập luyện nhóm cơ bắp hai bên cột sống.
(Nguồn ảnh: Common health)
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 6: Quỳ trên đầu gối, hai tay đặt rộng bằng vai sau đó chống xuống đất nâng cơ thể lên, sau đó nằm xuống sấp xuống, để ngực chạm đất sau đó lại nâng lên. Chú ý lòng bàn chân phải hướng lên phía trên trong suốt quá trình luyện tập. Đây là bài tập giúp tăng cường nhóm cơ ngực.
(Nguồn ảnh: Common health)
Động Tác 7: Duy trì tư thế quỳ cao trước đó, từ từ nâng chân phải lên về phía sau, sau đó chầm chậm hạ xuống nhưng không chạm đất, sau đó lại nâng lên cao. Lặp lại nhiều lần ở một chân, sau đó đổi bên. Động tác này sẽ giúp tăng cường nhóm cơ lưng dưới.
(Nguồn ảnh: Common health)
Guo Fengzhou khuyên rằng mỗi động tác nên được thực hiện 4 đến 6 lần cho đến khi cơ bắp có cảm giác đau nhẹ. Tập liên tục động tác từ thứ nhất đến thứ 7 gọi là 1 chu kỳ. Mỗi ngày tập 3 chu kỳ sẽ có thể giúp rèn luyện nhóm cơ cốt lõi hiệu quả.
Bài viết được cấp phép bởi Common health, do Running Biji biên dịch.